突然ですがみなさんは、座りながら勉強やお仕事をされている方が多いと思いますが、定期的に立ち上がったりしていますか？
今回は、座りすぎると身も毛もよだつ恐ろしい弊害の事実と、私が実践している、出来るだけ意識して動いている事をご紹介していきます。
みなさんは座り過ぎは健康的によろしくないという事は何となくご存知だと思います。
その通りで、座り過ぎは脚の筋肉をほとんど使わない状態になってしまいます。そうすると下半身の血液を全身に巡らせる機能(ポンプ機能)が滞ってしまい、同時に全身に栄養や酸素が行き渡らなくなってしまいます。
また、そうなれば血栓が出来やすくなったり、以下に挙げる様々な弊害を引き起こしやすくします。
・がん（大腸癌は３０％、乳がんは１７％罹患リスクがあがる）
・肥満症（脂肪を分解する酵素の活性が低下するため）
・糖尿病（糖の代謝レベルが、座っている時間に応じて下がるため）
・脳卒中による脳梗塞（血栓ができる事により脳の血流が滞り、脳細胞が死んでしまうため）
・狭心症（血流が悪くなると、心筋にも十分な血液が送られずに酸素不足をおこすため）
・心疾患（血液中の善玉コレステロールが減少するため）
・骨粗しょう症（動かない時間が多くなると酸素消費量が低下して、骨密度の現象が加速するため）
・腎臓、肺、肝臓等の疾患（血栓により血流が悪くなるため）
・高血圧症（血管が詰まりやすくなるため）
・パーキンソン病（原因は断定出来ていない）
・アルツハイマー（原因は断定出来ていない）
・総死亡リスクは、（１日の総座位時間が４時間以下の成人と比べて）８〜１１時間は１５％、１１時間以上だと４０％も増えるという事がオーストラリア研究機関の調査でわかっている。）
引用元・岡浩一郎著：「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」
✔︎シドニー大学の研究で、２０カ国の成人に調査した結果です。日本人の中央値が４２０min=７時間であり、これの数値が世界的に見て一番高いというわけです。
✔︎例えば、朝昼晩の食事の時やテレビを見てる時、通勤通学のため電車に乗って座っている時、レストランや居酒屋で飲食している時、デスクワークをしている時、机に向かって勉強している時、お昼休みでコーヒーを片手に座りながら同僚親族友人と会話している時、会議で座っている時、授業講義を受けながら座っている時、など思い返してみれば自分が多くの場面で座っている事に気がつくと思います。
✔︎座り続けていると、下半身を安定させるための一番大きいお尻の筋肉を使わなくなります。そうすると、局所的な疲労感が表れたり、座りっぱなしで動くのがしんどい→さらに動かなんくなる→筋肉量はさらに低下→もっと動くのがしんどくなる、という負のスパイラルが起こったりもします。
✔︎「座り過ぎが良くない事」・「日本人はよく座る事」をお分かりいただけたと思います。上に挙げた座り過ぎの弊害を回避する方法がこちらです。
| ・30～60分に一度、3～5分程度でも席から立ち上がる。 (仕事中や勉強中でも時間をつくって、トイレ休憩や飲み物休憩) |
| ・立ち上がる暇がなかったら下の図の様なストレッチ(足を動かすこと)も有効です。 |
引用元：https://www.club-sunstar.jp/article/column/health/918/
①昼時にはキッチンで立ちながらニュース(この時間だけテレビを見ます)を見て、かつアーシングマットに乗りながら昼食を摂っています。
日頃使っているスマホやPC、タブレットといった通信機器からの電磁波被曝(マイクロ波)を考慮して電気を体から放出するために購入しました。
同種のアーシングシーツを使うと、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少し安定したという実験結果が報告されています。そうなれば睡眠の質もぐっと上がりますね！
電磁波被曝について、数年前のWHOの見解によると、
|
と回答しています。
そんな中私は、「昼食時ではなるべく座らずにいよう。でもどうせならニュースを見て情勢を確認しつつ、アーシングもついでにしよう！」という意図でこれらの事を実施しています。
②勉強しててもブログ書いてても、なるべく「一定時間」を過ぎたら立つ様に心がけています。その「一定時間」を知らせてくれるのが、以前ご紹介した「Apple Watch」です。
毎時５０分になると、「立ち上がりましょう」とアラートしてくれるので、それを機に３〜５分ほど水飲み休憩やお手洗い、階段往復等の目的で立ち上がる様心がけています。
また、ぶら下がり健康器にぶら下がる事もあります。
最低限でも効果アリ！1日20分のウォーキングが体を変える
http://style.irobot-jp.com/2194/
ちなみに雨の日は自宅でヨガを行なっています。（ヨガの記事はまた後日載せます）
| 読み飛ばしていただいても結構です。 |
| 先ほど、「昼時にはキッチンで立ちながらニュース(この時間だけテレビを見ます)を見て、かつアーシングマットに乗りながら昼食を摂っています。」と申し上げましたが、食事中および食後数時間は胃が、食べた物を消化するために必要なエネルギーを消費します。つまり、胃に相応の血液を供給するということです。それにも関わらず、食事中の立つことや食後のウォーキングでは使う脚の筋肉に血液を供給することになるので、論理的に言ってしまえば胃の中の消化を早めるためにはあまり好ましくない行為だと言えます。そのため立ちながらの食事や食後直ぐのウォーキング、運動はあまりオススメめできません。私もこの文章を書いた日から、食事中はアーシングマット に座って食べるようにしています。ウォーキングは元々午前中のタスクとして実施しているので、そのまま実行します。 |
✔︎先ほどご紹介しました3つの商品紹介です。
①アーシングマット
②Apple Watch：※Apple製品は、お近くのApple Storeの店員さんから直接説明を受けてご購入される事をおすすめします。そっちの方がユーザーインターフェースは高いし、結果的は安く済むかもしれません。
③ぶら下がり健康器（超おすすめです）
いかがでしたでしょうか。
最初から、座り過ぎが体によく無いという事をご存知の方や何となくわかっていた方が多いのではないでしょうか。
まとめますと、座り過ぎは脚の筋肉をほとんど使わなくなってしまうため、下半身の血液を全身に巡らせる機能(ポンプ機能)が滞ってしまい、同時に全身に栄養や酸素が行き渡らなくなってしまいます。
それに加え、血栓が出来やすくなり、そうなれば・がんや肥満症、糖尿病、脳卒中による脳梗塞、腎臓、肺、肝臓の疾患、高血圧症、パーキンソン病、アルツハイマー、心疾患、骨粗しょう症といった様々な弊害を引き起こします。
その対処法として、
| ・30～60分に一度、3～5分程度でも席から立ち上がる。 (仕事中や勉強中でも時間をつくって、トイレ休憩や飲み物休憩) |
| ・立ち上がる暇がなかったら下の図の様なストレッチ(足を動かすこと) |
が挙げられます。私が実施している方法は、
| ①昼食事は出来るだけ立ってご飯を食べる。 （その際アーシングマット で体内の電磁波を逃す） |
| ②Apple Watchのリマインド機能で、１時間に１度は立ち回る（３〜５分程度）。たまにぶら下がり健康器 |
| ③晴れている日は時間をつくって、２０〜３０分程のウォーキングに出かける。雨の日はヨガ |
ほんの少しの時間でも脚の筋肉を使ってあげる事で、全身に栄養や酸素を行き渡らせることが出来、同時に血栓ができるのを回避してあげられるので、座り過ぎから起きる万病を起こしにくくします。
今回の投稿で、みなさんが少しでもご自身の健康をご自覚されて、かつ動く事により得られる爽快感や次の行動へのフットワークの身軽さを実感していただければ、私としてはこの記事を書いた甲斐があります。
今回も自己啓発活動のリコメンド「立つ事の大切さ」編を最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。これからも、よろしくお願いいたします┏○ﾍﾟｺｯ
〜参考〜
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