今回は「瞑想」についての記事を書いていきます。
「瞑想」という語彙を聞いて、スピリチュアル的な想像をされる方も少なくはないかと思います。
しかし「瞑想」は、科学的根拠に基づいた様々な効果を享受できる方法で、アメリカでの「瞑想」の分野では日本円にして約4兆円にのぼる市場規模だそうです。
実際に、個人ではAppleの創業者スティーブ・ジョブズやMicrosoftの創業者ビル・ゲイツ、Panasonicの創業者松下幸之助、アメリカの歌手のマドンナ、俳優のリチャードギア、モデルのミランダカー、音楽家/女優/活動家のレディガガ、スポーツ界では野球のイチローやサッカーの長友、モデルの道端ジェシカなどが、企業ではGoogleやFacebook、Apple、Ford、intel、Yahoo、メルカリなど、みなさんがご存知の確固たる著名人や有名企業が取り入れていて、各々活動のパフォーマンスを高めています。
そんな、「今注目されている」といっても過言ではない「瞑想」は、我々にどのような恩恵をもたらしてくれるのでしょうか。効果とやり方、私が実践している方法についてご紹介していきます。
瞑想の種類
「瞑想」と言ってもその数は豊富で、【ヴィパッサナー瞑想】や【サマタ瞑想】、【手動瞑想】、【ハート瞑想】、【ヨガ瞑想】、【マインドフルネス瞑想】などといったように様々なやり方があり、その数なんと500種類以上（❗️）もあるんです。
その500種類以上もある瞑想のうちのひとつ「マインドフルネス瞑想」は以下の写真の通り５種類存在し、今回は一番オーソドックスかと思われる（個人の主観的な意見です）”座って落ち着いて呼吸をする瞑想法”の「呼吸瞑想」の効果とやり方のご紹介します。
「呼吸瞑想」以外の他の４つの方法は、他者さんが素晴らしい解説記事をお書きになっているので、そちらをご覧ください。
しあわせ心理学 パンダの温度「マインドフルネス瞑想のやり方・５種類」 |
〓瞑想（５００種類以上）〓
↓↓↓
〓マインドフルネス瞑想（５種類）〓
1.呼吸瞑想
2.歩く瞑想
3.食べる瞑想
4.慈悲の瞑想
5.ボディースキャン瞑想
瞑想の効果
瞑想は、座って行うものや寝て行うもの、ヨガのようないろんな体位で行うものといったように、数え切れないほどの種類が存在します
✔︎集中力
・集中力/多くの現代人が、パソコン作業や打ち合わせ、会議、メールといったマルチタスクをする事が当たり前になりました。マルチタスク は研究でもわかっている通り、集中力を欠く要因のひとつです。
無意識に生まれてくる雑念をコントロールすることが求められる瞑想は、集中力を向上をさせる効果があると考えられています。カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、前者は15%高いスコアを獲得しました。
✔︎注意力
後述しますが、瞑想は呼吸に意識の注意を向けるため、注意力を育む効果があるといえます。
✔︎自己統制力
カナダの10歳未満の生徒99名を対象に行われた研究によると、瞑想を実施した生徒たちのほうが瞑想をしなかった生徒と比べて、社会的な行動特性が24%高く見られ攻撃性が24%低くなっていてました。また、認知コントロール力、感情コントロール力、プラス思考、思いやりといった点において優れた数値が観測されました。
✔︎リラックス効果
マインドフルネス瞑想では、吸う呼吸よりも長い時間息を吐くので、副交感神経が優位になりリラックスできます。
また瞑想中は、脳が行っている情報処理機能を一時停止しているので、普段から放出されるα波という脳波を更に発することになります。α波が発している状態の脳には、心身のストレスの軽減に重要な役割を担い、「脳の快楽物質」と呼ばれるベータエンドルフィンとうホルモンが分泌されます。
✔︎デフォルトネットワーク（DMN）を沈める効果
睡眠中といった無意識の状況下で、脳を使ってるつもりではなくても、脳内では「デフォルトモードネットワーク（DMN）」と呼ばれる活動が60〜80%の割合でおこなわれています。（かなり無駄なんです）これが、休んだはずなのにすっきりしない理由だ、とも言われる原因です。そのDMNを、瞑想によって鎮める事ができてしまうのです。
✔︎情報処理速度の上昇
2012年、アメリカのカリフォルニア大学の研究によると、定期的に十分な長さの瞑想を行っていると脳の情報処理速度が上がるということが証明されました。
✔︎脳の容積が増える
記憶に関わる「海馬」をはじめ、脳の容積があちこちで増えることが判明しました。
✔︎コルチゾールの減少＋オキシトシンの増加
脳科学の分野では、ストレスホルモンである「コルチゾール」の減少と、免疫力を上げ感情コントロールに効果がある幸せホルモン「オキシトシン」を増加させることが証明されています。
✔︎デメリット
こんなに良いことばかりの「瞑想」ですが、少なからずデメリットがあります。1990年代に「不安が強かった人が瞑想をおこなうことで、パニックになってしまった」という報告があります。心が不安定なときや既に鬱病の時は、嫌なイメージばかりが頭に浮かんできてしまい負の循環に陥ってしまう可能性があるから、瞑想が逆効果になってしまうのです。
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想は、科学的根拠に基づいた方法です。
しかし、そのやり方は想像しているよりシンプルです。ネットにはいろんな情報がありますが、大体どのやり方も同じです。
１、静かな場所でリラックスして座り、目をつぶります。
２、自分の「呼吸」に注意を向けます。
（副交感神経を優位にするため、息を吸う時間よりも吐く時間のほうが長くなる=4秒かけて吸い、6秒かけて吐く=全て腹式呼吸）
３、すると、何かしら考えが浮かんでくるので、そのことに気が付きます。
４、でもすぐに、注意を呼吸に戻します。
つまり、[何か考えが浮かんだぞ！→それには注意を向けないで、呼吸に注意を戻す]
この繰り返しです。
「あ～、何か考えているな～」といったように、自分自身の頭の中を俯瞰して見ている状態がポイントです。呼吸に注意を向けて、考えが出てきたらそれに気付くだけ気づいて、再度注意を「呼吸」に戻すのです。
眠くなるかもしれませんが、それは最初だけで、慣れてきてしまうと脳が覚醒しながらリラックスした状態が作れるようになります。
もう一度ポイントをまとめると、
✔︎落ち着いた場所に座って目を閉じて、吐く呼吸の方が長い呼吸（腹式呼吸）を意識します。
✔︎途中、何か考えが思いつくはずですが、その考えから注意をすぐに呼吸に戻します。
✔︎上記を繰り返します。
✔︎瞑想は毎日続けるとこが大切です。１分からでも、5～10分の瞑想でも十分な効果が得られるので、毎回、場所と時間を決めて、自分に最適な環境で実施してみてください。長時間の瞑想を１回だけやるよりも、毎日続けることが遥かに大事です。
そのうち、明らかな自分の変化に気づくと思います。
自己啓発活動への取入方
私の部屋には時計はありません。時間の確認はスマホや常時着用しているウェアラブル端末で充分だからです。ただ、秒針に合わせて瞑想を行うので、アナログの時計は押入れの中に潜んでいます。（秒針が進む音を聞きながら、瞑想を行っています）
その上で、毎日のルーティンに朝、昼、夜、寝る直前といった４つの「瞑想」を取り入れています。
自分は、秒針の動く音に基づいて、呼吸をしながら動くお腹の動きに注意を向けてるよ！
回数を重ねて慣れてくると、◯秒吸ってる時、◯秒吐いてる時のお腹の位置はだいたいここら辺！ってのが分かるようになるよ！
〓朝瞑想〓
・朝のルーティン時に行う瞑想で、毎日15分の時間を設けいています。
| 予定があったとしても、その分早く起床して絶対に行う「瞑想」です。朝からコンディションを整えて、１日の良い流れを作ります。予定があるのにも関わらず寝坊した時でも、５分間は実施します。 |
〓追加瞑想〓
・昼の時間に、必要だなと感じた際（不定期）に行う瞑想で、5～10分ほど実施しています。
|
眠いな～、や体調が優れないな～と感じた時に５分でも行うと、その不調が吹っ飛びます。（本当に吹っ飛びます） |
〓夜瞑想〓
・夜のルーティン時に行う瞑想で、5～10分ほど時間を設けています。
|
上述しましたが、瞑想は副交感神経を優位にします。夜の落ち着いた状態で行う瞑想は、気持ちが良いと実感できるほどリラックス効果を享受できます。 |
〓睡眠前瞑想〓
・寝る前の布団の中で行う瞑想（不定期）で、5分間実施しています。
|
体が寝ている（仰向けの）状態は腹式呼吸がしやすくなります。部屋が真っ暗かつ静かな空間で、いつでも睡眠に入れるような、とてもリラックスした状態で行う睡眠前瞑想は満足感に満ちています。 Apple Watch Series４の特徴とおすすめ！Apple製品紹介シリーズ なんせ身体が光（部屋のライト）に晒されている時は、幸せホルモンのセロトニンが分泌されませんからね。 睡眠の質が悪い人必見！アロマディフューザー（無印良品）と睡眠の質の上げ方 |
兎にも角にも、１日のうちに必ず実施すると決めているのは、朝と夜の２回だけです。必ず実施するといっても、実施後に目の前が、脳内が、気持ちが爽やかな気持ちになれる瞑想には義務感は一切ありません。むしろやりたいくらいです。
この２回の瞑想だけでも、眠いといった感情の抑制心や終了時点での次の行動への気持の転換、次のタスクのモチベーションが向上していると感じる点、この瞑想の完了時の達成感とその時点の爽快感、という感覚を私は確実に得られています。
この２回でも足りないな、と感じた時は追加瞑想や睡眠前瞑想を実施している次第です。
Ra統計（自己の統計記録）によると２０１６年８月１６日から投稿日である２０２０年４月30日時点で、４０５時間（２４，２８５分）瞑想を実施しました。
下の写真は、2020年11月15日（私の誕生日）時点での瞑想と日記の総時間/合計行数になります。（成果）
【瞑想は、ルーティンの１１・１８/１９にあたります】
まとめ
いかがでしたでしょうか。
上で述べた、マインドフルネス瞑想から得られる効果は以下の通りです。（押すと、上の各々の説明に戻ります）
座って目を閉じて、自分の考え以外に意識を集中させて、あとは呼吸をするだけのマインドフルネス瞑想は科学的根拠に基づいた方法であり、こんなにも良いこと尽くめです。
私はこのマインドフル瞑想を実施する事で、上述した通り
・眠いといった感情の抑制心
・終了時点での次の行動への気持の転換の早さ
・次のタスクのモチベーションが向上していると感じる点
・この瞑想の完了時の達成感とその時点の爽快感
という感覚を確実に得られています。
それに加え、瞑想を続ける事によってそれ以前と比べ雑念を思いつく回数が圧倒的に減りました。
私自身、主観的にわかり得る瞑想の効果は確実に実感しています。
ストレス社会であるこのご時世、たった５分からでもこの瞑想法に限らず毎日続ければ、確実に効果は実感できるはずです。集中力や注意力等もそうですが、リラックスや自分のメンタルを最適化することは、生産性やモチベーション向上の観点からも非常に大切です。瞑想を続けるために、まずは１分間の瞑想から練習としてチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
引用元：Youtubeより(マインドフルネス メディテーション 1分間瞑想法 ガイド付き)
〓参考文献〓
✔︎世界のエリートがやっている 最高の休息法/久賀谷 亮 (著)/ダイヤモンド社
〓参考〓
|
・新R25仕事も人生も、もっと楽しもう。「医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。オススメのやり方や時間についても教えてもらった ・QOL HACKS「あの超有名人や有名企業も実践！瞑想の驚くべき効果とやり方」 ・LITALICO仕事ナビ：「マインドフルネスとは？定義と意味、マインドフルネス瞑想の実践方法と効果、メリットとデメリットについて説明します」 |
Follow me!
